香料和香草：对我们的健康有什么好处？

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  烹饪中添加香料和香草可以增加进食的愉悦感，同时也能带来丰富的营养，有助于人体健康。产生香料和香草独特风味或刺激性气味的化合物往往参与植物的自身保护，以免受环境破坏。添加到食物中的香料和香草在被人体摄入后，仍然很大程度上保持了生物活性：例如有益人体健康的抗氧化特性。香料和香草可以降低“文明病”的风险，例如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病等，而且最近证实香料和香草还可以促进我们人体微生物群中“有益”细菌的生长。此外，由于强烈的芳香和风味，添加香料能够减少烹饪中脂肪、盐和糖的含量。

1. 香草和香料的发现

1.1. 香料与文明

  “香料”一词来源于拉丁语中的“物种”，而“物种”又来源于“杂货商”，即香料的销售商。在西方人的眼中，香料起源于象征着奢华的遥远国度，或者更确切地说象征着“用现金支付”，象征着精致。几个世纪以来，为了垄断香料贸易，斗争和暴力源源不断。

  香料的历史就是一部文明史[1]。6000 多年前的北欧，最早发现了香料的使用。随后在古代美索不达米亚和古埃及，香料因其色香味独到，或帮助食物保藏而备受人们喜爱。随着与大希腊贸易的增长和罗马帝国的扩张，香料又被带到了欧洲（阅读焦点——香料之路，全球化的第一批果实）。

  中世纪以来香草的药用价值在欧洲就广为人知。但是，直到20世纪，香料的使用本质上仍然是因其风味和香气（图1）。

1.2 香草，香料–公众健康

  直到最近，才有研究报道香草和香料对公众健康的潜在益处，主要集中在三个领域：

• 香料和香草中活性物质的分析与鉴定；
• 实践方面：香料和香草在遵循公共卫生高级委员会（HCSP）的营养建议中的作用[2]：减少盐、脂肪与糖和促进蔬菜与豆类的摄入；
• 生物和临床方面：证实香料和香草有预防或缓解疾病的能力。

1.3 什么是香料？什么是香草？

  香料和香草都来源于植物[3]。通常，我们将香料（英语国家所言的香料）与香草区分开来。前者来自植物不含叶绿素的部分，后者则使用植物的绿色部分。

  香草经常出现在蔬菜园或菜市场的摊位上，通常用于芳香、调味或药用，有时也在混合香料中含有（图2）。它们的活性成分存在于叶子（欧芹、月桂叶酱、细香葱…）或鳞茎（大蒜、葱、洋葱）中。在烹饪中，香料包用来给炖菜调味。它由各种香草组成，通常含有月桂叶、百里香和欧芹。

  烹饪中香料的用量很少，主要用于给菜肴增香和调味，有时也用于上色或保藏。在香料中，生物活性物质可能存在于植物的花（藏红花）、芽（丁香）、树皮（肉桂）、根、果实（胡椒、莳萝、芥菜）、根茎（姜）或种子（茴香、香菜、肉豆蔻）（图3）。

  香料之所以能刺激我们的感官，不仅是因为它们含有芳香或刺激性的化合物，更重要的是它们具有刺激三叉神经冲动的化合物，使它们有别于其他具有芳香风味的物质。因此，它们具备气味（鼻前：通过鼻孔；或者鼻后：通过连接嘴鼻的鼻后窝）、风味，以及刺激三叉神经（辛辣，新鲜…）。[4]

  香草和香料没有营养价值，但富含生物活性化合物、多酚、生物碱、萜类和类胡萝卜素[5]，这些物质都具有让植物更好适应环境的特性（图4）。

  这些植物内部的次生代谢产物，对热、病原菌或病毒胁迫有保护作用。例如，姜黄粉中的姜黄素类化合物以姜黄素是最广为人知的，额能保护植物，即当植物受到攻击时，它能诱导抗氧化和抗炎防御。这一机制普遍存在于植物界，通过将香料添加到食物中，我们也可以从这些特性中获益。

1.4 香草和香料–膳食抗氧化剂的来源

  香草和香料的抗氧化能力[6]很高[7]（图5）。例如，一茶匙干牛至的抗氧化能力相当于80克葡萄，一茶匙肉桂的抗氧化能力相当于250毫升石榴汁。烹饪前在肉中加入香草和香料的混合物，可以防止对人体有害的脂肪氧化衍生物[8]的产生。沙拉调料中含有的香草可以使食物抗氧化能力提高一倍[9]。需要指出的是，与维生素不同，香草和香料中的多酚类物质具有抗干燥和耐热特性。

2. 香草和香料可减少盐、糖、脂肪摄入，增加蔬菜摄入

  选择不健康的食物会增加罹患相关营养性疾病的风险，如肥胖、2型糖尿病、高血压、炎症、癌症或最近研究发现的肠道微生物菌群改变（阅读 人类微生物群：我们健康的盟友）和失调。

  因此，正确选择食物是一个重要的公众健康问题， 但很难实现。尽管PNNS（国家营养与健康计划）项目在2001年到2017年间相继成功开展并针对普通大众开展了许多营养宣传活动，最新食品消费调查显示绝大多数人的蔬菜摄入量仍然太少，而脂肪、盐、糖的摄入过多。

  然而，人体干预研究告诉我们，定期使用草药和香料有助于纠正这些饮食错误。

2.1 香草和香料可以减少盐摄入

  过量的盐（图6）被认为是导致高血压、心血管疾病和胃癌的罪魁祸首。降低盐摄入量一直是历届国家营养和健康计划（PNNS）的重点目标。因此，PNNS 3（2011-2015）制定了推荐的每日食盐摄入量：男性8克、女性和儿童6.5克，比法国人口平均食盐摄入量减少了20%。

  最近发表的研究表明，使用香草和香料能有效减少盐的摄入量。在每日饮食中加入香草和香料6个月后，盐的摄入量和尿钠排泄量会显著减少[10]。另一项试验中，参与研究的受试者对咸味的感知受到了辣味的影响，使他们在保持味蕾愉悦的同时减少了盐的摄入量。临床上，参与者血压也显著降低[11]。最后，一份最近的报告显示，与工业生产的咸味汤[12]相比，含盐量减少53%的汤中添加香草和香料能够提高汤的接受度和适口性。

  吃“味道丰富”的食物可以帮助广大消费者减少盐的摄入量，在减盐的情况下仍然保证美味和口感，还能预防高血压。

2.2 香草和香料可以增加蔬菜摄入

  增加水果和蔬菜的摄入是营养推荐的重点（图7）。尽管法国进行了多次的宣传活动，但水果和蔬菜的消费量仍然停滞不前。口味是人们选择蔬菜的首要动因，而控制健康和体重通常并非最重要的。在一项针对超重者的干预试验中，这些受试者的蔬菜摄入量很少（< 3次/天），但吃辛辣的食物和在烹饪使用香草会增加蔬菜摄入量；这一效果对平时不太喜欢蔬菜的受试者最明显，他们的蔬菜摄入量增加了91%[13]。

  对年轻人的营养教育很重要，几项针对儿童[14]和高中生[15]的研究表明，在食物中添加香草和香料有助于他们食用不喜欢的蔬菜（芹菜和南瓜）并选择健康的食物。

2.3 香草和香料使人们更容易接受低脂、低糖食物

  超重和肥胖的流行主要由于过高的脂肪和糖摄入量，尤其是大量引用不健康的软饮料（图8）。在美国超重志愿者中进行的两项研究表明，用草药和香料调味的低脂低糖食品的适口性增加了，而相同食品中如果不含草药和香料，其适口性降低[16]，[17] 。

3. 香草和香料–营养疾病预防的盟友

  鉴于营养性疾病的发病率不断增加，香草和香料的潜在生物学和临床学益处成为研究焦点[3,4]（图9）。大部分研究集中在香料和香草对肥胖，心血管疾病，炎症和营养不良的影响。

3.1 香草、香料和肥胖

  某些香料，按一定剂量定期使用，可以通过三重机制参与控制体重：增加能量消耗、增加生热作用和激活脂肪燃烧代谢。

  最常提及的香料是富含辣椒素[18]的红椒粉和富含姜辣素和姜烯酚[19]的姜。必须强调的是，超过享乐营养剂量（即提供味觉快感的营养剂量）是危险的，因为过量的类辣椒素会导致肠胃不适，并伴有灼热感和肠通透性改变，从而导致营养失调。

3.2 香草、香料和胰岛素抵抗：从代谢综合症到2型糖尿病

  超过五分之一的法国人患有代谢综合症即糖尿病前期症状，其特征是腹部肥胖、高血压、血液中胆固醇和甘油三酯过多、高血糖和抗胰岛素[20]。代谢综合症使人们面临2型糖尿病、心血管疾病和早期认知能力下降的高风险。

  已被科学证实，一些香料（肉桂、姜黄、小茴香、丁香和最近发现的小豆蔻，图10）和地中海草本植物（月桂、龙蒿、迷迭香）可以调节血糖，增加胰岛素敏感性，改善代谢综合征的生物学指标[21]、[22]、[23]。特别是肉桂粉，每天食用一克足以将患有代谢综合征的受试者的血糖水平降至生理值[24]。

3.3 香草、香料和心血管疾病

  在法国，心血管疾病是导致死亡的主要原因，往往源于营养问题（过量摄入盐、糖、饱和脂肪），并伴有高胆固醇血症、高甘油三酯血症、氧化型低密度脂蛋白（LDL），以及因此引发的动脉粥样硬化、高血压和血管功能障碍。

  就心血管疾病的预防而言，富含有机硫化合物[25]的大蒜效果最明显。经常食用大蒜粉（600 mg/d）或丁香（2.7 g/d）可降低胆固醇水平、减少血小板聚集，并有降压作用[26]。

  定期食用小豆蔻、香菜、姜黄、生姜和丁香（图11）也有助于预防心血管疾病。如上段所述，这些香料可以通过抗氧化和抗炎作用缓解代谢综合症及其对血管的影响。

  此外，姜黄在保护血管内皮细胞方面的作用似乎不仅因为其抗炎和抗氧化的特性，还因为它可以诱导NO的产生，而NO具有扩张血管和降低聚集性的作用[27]。

3.4 姜黄、生姜和炎症性疾病

  姜黄和生姜会阻断促炎细胞转录因子的激活和炎症脂质介体的产生。

  生姜中（图12）富含姜辣素和姜稀酚，，每天2g连续食用生姜的根茎粉3周，可以显著减轻慢性肌肉疼痛[28]。

  姜黄（图13）及其活性成分姜黄素是强大的抗炎药，几个世纪以来一直被印度阿育吠陀医学认可[29]。然而，姜黄粉较差的生物利用度[30]降低了其有效性，需要使用10gr/d左右的高剂量。姜黄素的特性已被众多研究证实，而以500mg/d的姜黄素治疗关节炎与非甾体类抗炎药（NSAIDs）一样有效[31]。

3.5 香草、香料和微生物群：未来

  这是一个非常有前途的研究领域。饮食是影响肠道微生物群组成的主要因素，也是影响我们健康的主要因素。

  体外和体内的一些最新研究表明，膳食中的多酚会影响肠道菌群的丰度和特性。多酚类食物（茶、可可和水果）可以减少致病菌的数量，增加有益双歧杆菌和乳酸杆菌的数量。在此背景下，7种香料和香草的混合物（牛至、迷迭香、姜黄、黑胡椒、辣椒、肉桂、生姜）具有类似益生元效果，为预防和治疗营养失调及肠道通透性障碍开辟了广阔的前景[32]。

4. 香草、香料和健康：益处与局限

  益处：科学研究证实，定期使用香草和香料对我们健康有益。

香草和香料：

• 通过防止食物氧化和致癌化合物的形成来提高食物的营养品质
• 帮助养成健康的饮食习惯：少盐、少糖、少脂肪，多吃蔬菜
• 凭借其抗氧化、消炎和增强胰岛素效用的特性，参与以下疾病的预防:
• 肥胖,
• 心血管疾病，
• 代谢综合症和2型糖尿病，
• 炎症性疾病
• 以及最近被证明的肠道失调。

  局限：

• 无副作用的有效日剂量仍然需要依靠经验判断，需要进一步的干预研究来更好地确定有效剂量。
• 不应低估农药和重金属的污染风险。根据欧洲法律，食用不可追溯的进口草药和香料很危险。

  一般来说，种植香料只需要很少的杀虫剂和除草剂。然而，它们有可能在储存过程中被细菌或微生物污染，造成中毒风险。因此，控制生长条件、贮藏条件和分析质量必不可少。

  这些局限性并没有质疑为健康而使用香草和香料本身，但强调了信息不对称的危险性。

5. 要点

• 经常使用香料和香草不仅是为了追求味觉愉悦。将它们引入我们的饮食，可以使我们获得健康的饮食习惯，而且还可以作为营养成分参与非传染性疾病的营养预防。
• 然而，由于香草和香料在疾病预防中的最佳剂量和作用机制尚不完全清楚，仍需要进一步的临床研究。

 

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参考资料及说明

封面图片：香料市场。

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译者：骆潇          编审：薛凯副教授          责任编辑：胡玉娇